Le fabbriche di integratori propongono sempre nuovi prodotti a base di omega 3, 6 e 9. Ma la loro integrazione serve realmente? Se si, in che misura? Proviamo a fare un po’ di chiarezza.
Cosa sono?
Per iniziare a capirci qualcosa dovremmo almeno sapere cosa sono. Gli omega 3 (acido alfa linoleico) e omega 6 (acido linoleico) sono gli unici acidi grassi definiti essenziali, ovvero che il nostro corpo non riesce a sintetizzare da solo ma dobbiamo fornirglieli tramite l’alimentazione. Il loro compito è quello di sintetizzare alcuni acidi grassi. Semplice no? Sono dei grassi che servono e che dobbiamo ingerire.
I principali derivati degli omega 3 sono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido focosaesaenoico). Decisamente più facile da ricordare come EPA e DHA vero?
Purtroppo con l’avanzare dell’età, così come per altre funzioni biologiche, il nostro organismo diminuisce la capacità di sintetizzare questi grassi (alcolismo, malnutrizione o terapia cortisonica accelerano questo processo). Va ricordato che un’eccessiva assunzione di omega 6, cosa abbastanza frequente con la nostra alimentazione, può compromettere la produzione di EPA e DHA a partire dagli omega 3 e che a loro volta, gli omega 3, sono solitamente carenti nell’alimentazione occidentale.
E gli omega 9 (acido oleico)? Non sono considerati essenziali.
L’organismo umano può infatti sintetizzarli a partire da altri acidi grassi insaturi. E’ contenuto soprattuto nell’olio di oliva, di colza, di sesamo e altre tipologie tipo avocado, ecc. Ritengo superflua, nella maggior parte dei casi, la sua integrazione.
A cosa servono gli omega 3?
Ora che abbiamo un’infarinatura su cosa sono, passiamo a vedere quali sono i loro benefici (a parte il fatto che sono essenziali):
– Riducono i trigliceridi e il profilo del colesterolo (se avete piacere potete leggere questo articolo sull’obesità degli adolescenti)
– Riducono la pressione arteriosa
– Risultano essere anti infiammatori, migliorano la circolazione venosa e l’elasticità dei capillari
– Riducono la possibilità di eventi come ictus e infarto
– Sembrano giocare un ruolo determinante nella lotta a certi tipi di depressione
– Prevengono l’infiammazione di tendini, articolazioni e muscoli in atleti di endurance.
Il fabbisogno giornaliero raccomandato è il seguente:
Omega 6: 1-2 % dell’energia/die
Omega 3: 0.2-0.5 % dell’energia/die
Rapporto n6/n3 5:1 – 10:1
Alimenti che contengono omega 3
Dove possiamo trovare questi grassi negli alimenti? Nel formaggio, nella nutella e nel burro? NO, mi dispiace.
Come già accennato, nei paesi occidentali, questo rapporto è sbilanciato a favore degli omega 6 (siamo sui 15:1 e oltre) e le cause sono principalmente: utilizzo di olio di girasole e mais (ah le vecchie pubblicità di gente che salta le staccionate), consumo eccessivo di frutta secca (che fa bene in piccole dosi ed è buona, però è ricca principalmente di omega 6), basso consumo di pesce (costa tanto ed è “pieno” di metalli pesanti).
Quindi come regolare questo rapporto a favore degli omega 3?
Il re indiscusso è il salmone, ma costa un botto, quindi potete ripiegare sulle alici e lo sgombro che hanno buone percentuali di omega 3, senza dimenticare sua maestà il tonno e il pesce spada, in generale i pesci dei mari freddi. Frutta secca si ma con moderazione, sappiate che 3 noci al giorno (solo? uff!) sono sufficienti. Verdura: spinaci, broccoli e cappuccio verde e per finire olio (spremuto a freddo) e semi di lino.
Attenzione a come cucinate tutti questi alimenti! Infatti la cottura degrada molto velocemente tutti questi acidi buoni. Quindi se prendete un bel trancio di salmone, che per pagarlo vi siete privati di un rene, e lo fate alla brace, potete dire addio agli omega 3 e 6. Opterei quindi per una cottura al vapore, bollito o ancora meglio un bel sushi e sashimi.
Allergie e regimi alimentari
Per chi fosse vegetariano, vegano o allergico al pesce una valida alternativa potrebbe essere quella dell’olio algare (estratto dalle alghe del genere Schizochytrium e le Crypthecodinium cohnii) oltre all’olio di semi di lino e olio di canapa. In caso di allergie consultare sempre il proprio medico!
Una piccola parentesi, con le dovute precauzioni, riguarda alle persone allergiche al pesce. I produttori di integratori di omega 3 ricavati dall’olio di pesce, sconsigliano il loro consumo sebbene, a scatenare la reazione allergica, nella maggior parte delle persone, siano le proteine del pesce. L’olio degli integratori deriva dalla purificazione attraverso la distillazione molecolare di oli di alici (circa 99%) e sardine (per il restante 1%). Questo processo elimina qualsiasi presenza di proteine nel prodotto finale: pertanto l’olio concentrato in Omega-3 non dovrebbe scatenare reazioni di ipersensibilità, neanche nelle persone allergiche ad alcuni tipi di pesce. Il sottoscritto non si assume alcuna responsabilità a riguardo e consiglio di rivolgersi al proprio medico! Inoltre ci sono altre alternative quindi perché rischiare?
Conclusioni
Detto ciò sembra evidente che, tolte situazioni rare, integrare (tramite integratori) gli omega 6 risulta inutile e anche controproducente. Riguardo agli omega 3 (con particolare riferimento agli EPA e DHA) la loro integrazione potrebbe essere una buona idea nel caso in cui non riuscissimo a mangiare una di quelle cose sopracitate. In genere viene considerata sicura l’assunzione tramite integratori di 1-5 g di omega 3 al giorno. In ogni caso consulta sempre il tuo medico prima di assumere questi integratori, in particolar modo se assumi aspirina, anticoagulanti, ipoglicemizzanti orali o prodotti a base di aglio e ginkgo biloba.
In conclusione non bisogna eliminare gli omega 6 ma cercare di ridurli o, meglio ancora, di aumentare gli omega 3.