Creatina: Come, quando e perché?

creatina formula chimica

L’argomento di oggi che vorrei approfondire, anche se già ampiamente trattato nella rete, è l’integrazione della creatina.

Inizio con il dirvi che è in assoluto l’integratore più studiato, nonché uno dei primi e anche il più usato visto la sua comprovata efficacia.

Come sempre un minimo di nozioni base per iniziare sono doverose.

La creatina è un aminoacido non essenziale naturalmente prodotto dal nostro corpo, principalmente nel fegato, reni e pancreas. Assieme alla creatina assunta dall’alimentazione (e dall’integrazione), attraversa il circolo sanguigno e si deposita in diversi tessuti. La maggior parte è contenuta nel muscolo scheletrico (circa il 95%).

Benefici ed effetti collaterali

I maggiori benefici che si hanno integrando la creatina si possono vedere negli esercizi anaerobici, di alta intensità e breve durata (vedi il bodybuilding). Ti rimando a questo articolo dove ho fatto una panoramica sulle varie tecniche di allenamento.

Vediamo ora i principali vantaggi che può dare la creatina:

  • Aumento della forza (sitema anaerobico alattacido);
  • Aumento del livello intracellulare di acqua, favorendo i processi muscolari anabolici (funzionalità osmotica);
  • Aiuta a mantenere i livelli ottimali di ATP (Adenosina trifosfato: fonte energetica immediata per la contrazione muscolare);
  • Esercita una funzione tampone nei muscoli.
  • Antiaging (riduce il declino cognitivo).

Ovviamente la creatina si trova in molti alimenti, principalmente di origine animale, ma per un apporto ottimale ne bisognerebbe mangiare una quantità esagerata. Solo per farvi un esempio 1 kg di carne di maiale (che è l’alimento che ne ha di più) contiene circa 5 gr di creatina. Si, un kg di carne al giorno non è il massimo (come quantità, costo e soprattuto per i vegetariani!). Si stima che tramite la sola alimentazione riusciamo, in media, ad assimilare circa il 50% del fabbisogno giornaliero. Tale quantità si riduce di molto per i vegetariani e vegani.

Effetti collaterali

Non ce ne sono a patto che non ne abusiate, come per qualsiasi cosa esagerare non fa mai bene. Aumentando di molto la dose singola (oltre ai 10 gr alla volta) potreste avere effetti negativi quali: diarrea (39%), crampi addominali (23,8%) e vomito (16,9%); le percentuali sono riferite ad uno studio di 59 giocatori di calcio professionisti. Questo è dovuto principalmente al fatto che gli aminoacidi stimolano un apporto di acqua verso l’intestino e quindi, in caso di abuso, è possibile riscontrare gli effetti collaterali sopracitati. Inoltre c’è da dire che, una volta che le riserve sono sature, assumere più di 5 gr al giorno non apporta alcun tipo di beneficio. Quindi perchè eccedere inutilmente?

Come assumere la creatina?

Ci sono principalmente due modalità riguardo al protocollo di integrazione.

1. Con carico iniziale

La prima prevede di fare un carico iniziale della durata di 3 giorni di 0,3 gr per il vostro peso (suddivise in più assunzioni nell’arco della giornata da massimo 5 gr l’una) per poi stabilirsi a 3-5 gr al giorno. In questo caso avrete da una parte una saturazione più veloce delle riserve di creatina e dall’altro una maggiore ritenzione idrica, fino a 2-4 kg di acqua corporea in più. Quindi se dopo aver usato questo metodo pesate di più non credete di aver messo su 4 kg di muscoli!

Utilizzando questo metodo il tempo per saturare le scorte di creatina si riduce di circa la metà (rispetto al metodo successivo). Dovete però mettere in conto uno “spreco” di circa il 70% perché non viene completamente assorbita e metabolizzata ad alti dosaggi.

2. Senza carico iniziale

La seconda modalità consiste nell’iniziare subito con 35 gr al giorno e continuare così in cronico. Non avendo il carico iniziale ci vorrà più tempo per “riempire” le scorte di creatina (circa 28 giorni) a fronte di un minore accumulo di acqua.

Va detto che la creatina deve essere assunta in cronico ossia senza distinzione di giorni on e giorni off e senza bisogno di sospenderla per un determinato periodo. Funziona infatti una volta che le scorte di creatina intra-muscolare sono saturate.

Quello che faccio io è assumere 5 gr ogni giorno assieme a dei carboidrati (o carboidrati+proteine) per farla assimilare meglio dall’organismo e circa mezzo litro di acqua. La proporzione infatti è di 1 gr ogni 100 ml di acqua per evitare effetti indesiderati. Una volta all’anno, solitamente in coincidenza con le vacanze, la sospendo per un mesetto per poi ricominciare a 5 gr al giorno. Quindi io non faccio la carica iniziale ma utilizzo il secondo metodo. Così facendo devo dire che mi sono sempre trovato bene senza accusare alcun tipo di problema.

La “criticità” è solo quella di non scordarsi di prenderla tutti i giorni. Io la aggiungo nello shaker post workout nei giorni di allenamento o a colazione nel latte nei giorni di riposo.

Tipologie di creatina in commercio

Esistono vari tipi di creatina in commercio ma quella più studiata e più valida è la classica monoidrato. Inoltre è anche quella più economica. Al momento della stesura di questo articolo 1 kg di creatina monoidrato in polvere si aggira sui 50€/kg.

Per completezza vi illustro le più commercializzate:

  • Monoidrato: quella che vi ho citato fino adesso, la più popolare, la prima commercializzata, la più studiata e anche la più venduta attualmente. Si presenta in polvere bianca, insapore e idrosolubile. È la più economica. La formula micronizzata è solamente più piccola e quindi più facilmente solubile migliorando anche l’assorbimento e quindi limitando ulteriormente gli effetti collaterali.
  • HCI o Clorodato: la molecola si ottiene mescolando la creatina con acido cloridrico ottenendo una molecola più solubile con gli effetti della creatina monoidrato micronizzata, rendendo necessaria una dose minore di assunzione.
  • KreAlkalyn: conosciuta anche come creatina alcalina o tamponata. È trattata per ottenere un pH superiore a quella del monoidrato. Migliore assorbimento e quindi minore quantità necessaria.
  • Creapure: non si tratta di una tipologia di creatina me è un marchio registrato sinonimo di qualità (purezza) di creatina monoidrato. Questa è quella che uso io.
  • Altre forme sono: etil-estere (CEE), malato (acido malico), fostato di creatina, nitrato di creatina, citrato di creatina e gluconato di creatina. Non ne approfondisco i benefici in quanto sono poco utilizzate, relativamente nuove e quindi con meno studi a riguardo.

Potete optare per le comode, ma più costose, pillole oppure la polvere. A voi la scelta!

Conclusioni

L’integrazione di creatina è senz’altro utile a tutti coloro che si allenano “duro” (e non a casaccio) per beneficiare di tutti gli effetti positivi visti poc’anzi e verificati da anni di studi.

Non dovete aspettarvi miracoli! I carichi non aumenteranno del doppio e non diventerete nemmeno grossi e definiti in qualche settimana.
Come per qualsiasi altro integratore se mangiate male e/o vi allenate “tanto per”…beh risparmiate i soldi per gli integratori che non vi serviranno a nulla!

Vi ricordo che prima di usare qualsiasi integratore è bene consultare il proprio medico!

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