Questo articolo è principalmente rivolto a tutte quelle persone che si sono da poco messe a dieta (regime ipocalorico) o che hanno fame subito dopo aver finito il pasto (pranzo o cena che sia). Prima di vedere quali sono gli alimenti sani che saziano vediamo quali possono essere le cause.
Partirei con il dire che se senti fame appena terminato un pasto probabilmente le cause possono essere queste (una o più):
– Hai mangiato troppe poche proteine. A parità di calorie le proteine saziano di più e più a lungo rispetto ai carboidrati (provate a mangiare 500 kcal di pollo o 500 kcal di pasta).
– Stai mangiando poche fibre. Frutta e verdura contengono fibre che a contatto con l’acqua si gonfiano e ci fanno sentire sazi.
– Non date tempo allo stomaco di capire che è pieno. Lo stomaco ha dei recettori (tra cui la leptina) che comunicano al cervello il senso di sazietà in base alla dilatazione dello stomaco (e quindi in base al volume dei cibi introdotti). E’ anche per questo che i dietologi consigliano di mangiare verdura a volontà preferibilmente a inizio pasto oppure di bere un bel bicchiere d’acqua (sempre a inizio pasto).
– Problemi ormonali. La leptina, citata prima, è un ormone che segnala il senso di sazietà al cervello. Nelle persone in sovrappeso questo ormone non funziona più bene (leptino resistenza). Per regolarizzarlo occorre fare attività fisica (puoi iniziare con delle schede gratis), ridurre gli zuccheri e aumentare le fibre.
– Mangiamo troppo in fretta. La maggior parte delle persone mangia troppo in fretta e mastica poco. Questo aiuta a farci sentire di più la fame proprio perché la leptina non ha il tempo di informare il cervello che siamo sazi. A volte non sappiamo neanche cosa stiamo mangiando a causa della fretta, perché siamo distratti, guardiamo la TV o il cellulare e non assaporiamo il cibi che stiamo introducendo.
– Siamo stressati. Anche in questo caso lo stress non ci aiuta, il cortisolo (l’ormone dello stress) infatti ci fa avere attacchi di fame ingiustificati (vedi fame nervosa e fame emotiva).
– Dormiamo male. Si alzano i livelli di cortisolo (appena visto) ma anche l’ormone della fame (la grelina) che ci farà avere più fame nell’arco della giornata.
– Troppi zuccheri = più appetito.
– Distogliete l’attenzione dal cibo. Se avete fame e continuate a pensare a cosa potete mangiarvi sicuramente il senso di fame aumenterà fino a quando non lo asseconderete. Se invece pensate ad altro, andate a farvi una passeggiata, tornate a lavorare, vi guardate una puntata della vostra serie del momento o qualsiasi altra cosa che non sia pensare al cibo può essere d’aiuto.
– Ultimo, in questo caso appositamente, facciamo troppa attività fisica e quindi abbiamo più fame perché abbiamo consumato tante calorie (ma dubito che sia proprio questo il vostro caso hehehe).
Quali cibi ci possono aiutare ad avere meno fame?
Vista una panoramica sulle principali cause di mancato senso di sazietà e attacchi di fame ora vediamo quali sono i cibi che ci fanno sentire più sazi e che, possibilmente, siano anche sani.
– Verdura: già citata sopra e nessuna novità direi (tra le più sazianti ci sono: cetriolo, zucchine, finocchi, germogli di soia, carote). Prediligi verdure con un gusto amaro (carciofi, radicchio, melanzane, cicoria, ecc). Cercate di mangiare la verdura all’inizio del pasto.
– Fibre: legumi, agrumi, avena e crusca di avena, patate, quinoa, riso integrale, mela, prugne e susine. Le fibre a contatto con l’acqua aumentano il volume e quindi ci sentiamo più sazi.
– Bere tanta acqua. Ma va? So che già lo sapevi ma sono sicuro che non bevi abbastanza anche se lo sai. Quindi inizia a bere un bicchiere d’acqua proprio ora che sei arrivato fin qui. Nello specifico bevi un bicchiere a inizio pasto (meglio due) e, se a fine pasto hai ancora fame, bevine un altro.
– Uova: provate a mangiare 2 uova sode e, anche solo per il fatto che sono particolarmente “stoppose”, avete risolto un’attacco di fame nervosa senza fare danni alla vostra linea.
– Gallette di riso: si lo so, non sanno di niente, sembrano polistirolo, li usi come sottobicchieri, ecc, ecc…ma fidatevi che riempiono!
– Yogurt greco 0%: proteico, senza grassi e vi sazia…cosa volete di più? Non vi piace? Fatevelo piacere!
– Caffè amaro: vi toglie la sensazione della fame e dice vostro cervello che siete arrivati a fine pasto. Non lo bevete amaro? Abituatevi! La prima settimana vi farà schifo…dopo un mese non tornerete più indietro!
– Proteine in polvere: a qualsiasi ora vi venga un attacco di fame improvviso che non potete proprio trattenervi dal mangiarvi tutto il frigo tipo Taz (il diavolo della Tasmania per intenderci)…uno shaker di proteine al vostro gusto preferito vi può salvare da uno sgarro non previsto.
– Avete voglia di grassi? A volte capita, anche se più raramente rispetto alla voglia di dolce, in questo caso ci viene d’aiuto la frutta secca. Con moderazione (con moderazione!) 5-7 mandorle o 3-4 noci masticate leeeentamente. Altri grassi possono essere assunti dall’avocado ad esempio.
– Avete voglia di dolce e volete proprio un dolce e non le cose appena viste? Un quadratino (uno e “ino”!) di cioccolata fondente (io suggerisco sopra l’80% ma anche dal 70% può andare bene) può servire a non mangiarvi l’intero barattolo di gelato che non so neanche perché l’avete comprato hahaha.
– Tisane a volontà. Anche loro possono aiutare a superare un’attacco di fame senza però introdurre calorie. Si, lo so, una tisana non è come mangiare un pacco delle vostre patatine preferite ma siete pur sempre a dieta e qualche rinuncia dovete farla.
– A proposito di quest’ultimo punto il re dei suggerimenti è: NON comprate schifezze e vedrete che non potrete mangiarle. Semplice ed efficace.
– Se non diventa un’abitudine potete anche optare per un dessert proteico che trovate in quasi tutti i supermercati. Verificate solamente che abbia effettivamente pochi grassi (meno di 5 gr per 100 di prodotto). Esempi: High Protein Pudding (Milbona) o Milk Pro Musse.
Conclusioni
Spero di aver fatto una panoramica esaustiva di cause, rimedi e di alimenti sani che saziano e colmano i vostri attacchi di fame. Visto che molti di voi a inizio anno o prima della prova costume si saranno messi a dieta dopo le varie abbuffate. Una cosa che ho dato per scontato fino ad ora è che avvertire la fame in una dieta ipocalorica è normale (altrimenti non parleremo di ipocalorica ovviamente) quindi qualche rinuncia fa parte del gioco. Mettetevi l’anima in pace e magari alle prossime feste pensateci prima di finirvi tutta la teglia di lasagne tanto buone.