Durante la fase cosiddetta di massa, ovvero un regime alimentare prettamente ipercalorico (detto anche bulk), può capitare di iniziare a vedersi troppo appannati, di sentirsi gonfi o semplicemente risultare più grassi del previsto. In questo caso un periodo di 2-4 settimane di mini cut può essere la scelta migliore per poi continuare ad incrementare la massa magra.
A cosa serve?
Un periodo di mini cut ha essenzialmente la funzione di: eliminare rapidamente il grasso in eccesso, potenziare la successiva crescita muscolare, incrementare la crescita pulita, gestire meglio il surplus calorico successivo e scongiurare una ridotta sensibilità insulinica.
In linea teorica, oltre ai motivi visti poc’anzi, quando si supera il 15% di massa grassa per gli uomini e il 18% per le donne sarebbe bene pensare di effettuare un mini cut. Oltre questi valori infatti si tende ad accumulare maggiore grasso rispetto al muscolo. Così come durante il cut si soffre le fame, durante il bulk si vive costantemente con un senso di sazietà e il problema subentra quando diventa troppo elevato. Ovviamente se si parte da una situazione di sovrappeso (o addirittura obesità) bisogna pensare ad altre strategie, tipo ad un regime alimentare ipocalorico a lunga durata abbinato ad un adeguato esercizio fisico e quindi questa guida non è indicata per questi soggetti.
Come impostare il mini cut?
Io sono per un mini cut di tipo aggressivo visto la breve durata e solitamente faccio 2 settimane dove taglio di un 30% le calorie (riferite al TDEE – fabbisogno calorico giornaliero e non alle attuali calorie in ipercalorica). In questa pagina potete calcolare il vostro TDEE. La quota proteica durante questa fase la tengo abbastanza alta per evitare un eccessivo catabolismo muscolare (per preservare maggiormente i muscoli) intorno ai 3 gr/kg per poi tornare ai 2 gr/kg consigliate per gli sportivi. Vi rimando all’articolo relativo alle proteine per saperne di più. Riguardo alle altre calorie a disposizione le suddivido in base agli allenamenti che faccio favorendo i carboidrati piuttosto dei grassi, inoltre cerco di consumare una maggiore quota di carboidrati subito prima, durante o subito dopo l’allenamento in modo da massimizzare l’efficacia di questo periodo.
Come allenarsi durante queste settimane?
Riguardo agli allenamenti vanno anch’essi modificati di conseguenza non avendo a disposizione tutta l’energia di prima oltre che i nutrimenti. E’ abbastanza inutile, nonché controproducente, tenere alto il volume di allenamento in questo periodo. Non possiamo ottenere ipertrofia essendo in deficit calorico e non riusciremo neanche a recuperare adeguatamente.
Meglio puntare in questa fase sull’intensità con recuperi medio-alti. Il cardio solitamente lo inserisco 1-2 volte a settimana preferendo attività a bassa intensità tipo una camminata o una pedalata tranquilla idealmente al mattino a digiuno. Eviterei quindi l’HIIT, il Tabata o similari.
Come tornare in bulk?
Un’altra cosa importante da considerare è la cosiddetta fase di uscita, ovvero come gestire le calorie una volta terminato il mini cut. Se si torna da un giorno all’altro alle calorie che si avevano in ipercalorica si tornerà nuovamente ad ingrassare quindi non è la strategia migliore. Quello che solitamente faccio io è di incrementare gradualmente le calorie per circa 2 settimane fino a quando il peso rimarrà costante (quindi tornare in normocalorica) per poi iniziare nuovamente la fase di massa vera e propria con incrementi di 200-300 calorie.
Riassumiamo i pro e i contro del mini cut.
Riassumendo i pro e i contro di questa strategia sono:
PRO:
– Breve durata con buoni risultati (si arrivano a perdere anche 4-5 kg in 2 settimane senza patire troppo a lungo la fame)
– Si può tornare abbastanza rapidamente in massa continuando quindi a creare ipertrofia
– Aumento della motivazione in quanto si vedono risultati nel breve periodo
– Adatto a persone che arrivano da una fase prolungata di ipercalorica, con percentuali di grasso maggiori del 12-15% (ma non in sovrappeso o oltre)
CONTRO:
– Non adatta a chi è stato per molto tempo in regime ipocalorico
– Restrizione calorica marcata che non è facile per tutti da seguire con conseguente senso di fame più o meno marcato in base ai soggetti (non adatta a persone con scarso autocontrollo)
– Rischio di perdere eccessiva massa magra (persone che non riescono ad allenarsi frequentemente e con costanza)
– Rischio di abbuffarsi una volta terminato il mini cut (non adatto ai golosi)
– Non adatta a persone che hanno perso già molto peso nell’ultimo periodo o con una massa magra al di sotto del 10%
Concludendo questa strategia risulta molto efficace se correttamente attuata ma non va abusata o protratta per troppo tempo con il rischio di perdere troppa massa magra diventando controproducente.