L’ultimo macronutriente che mancava nei miei articoli erano proprio i grassi (qui potete trovare i carboidrati e qui le proteine). Quindi vediamo insieme cosa sono, se sono loro a farci ingrassare, e altre informazioni utili.
Cosa sono i grassi?
Piccola digressione tecnica ma doverosa: i grassi (o lipidi) forniscono energia all’organisimo infatti la loro principale funzione è quella energetica e apportano 9 kcal per grammo (a differenza dei carboidrati e delle proteine che apportano entrambi 4 kcal/gr). I lipidi sono molto diffusi in natura: li troviamo infatti sia nel regno animale che vegetale e sono i costituenti essenziali di quasi tutti gli organismi.
Essi si suddividono in:
– Grassi saturi: sono quasi sempre di origine animale, si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle uova, nei frutti di mare, nello strutto, nella panna, nel burro ed anche nei formaggi (si, praticamente i tutte le cose buone sigh). Possiamo trovare i grassi saturi, anche in abbondanti quantità, in alcuni tipi di alimenti vegetali come l’olio di palma (47% di lipidi saturi) o l’olio di cocco (86% di lipidi saturi), in discrete quantità nella margarina (26% di lipidi saturi) e in piccole quantità nella frutta secca a guscio come le arachidi (7% di lipidi saturi).
– Grassi insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente nell’olio d’oliva, di mais, di girasole e altri tipi di semi, nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi, ecc.), in alcuni alimenti di origine animale come il latte e i suoi derivati e nel pescato in generale.
I grassi insaturi si dividono a loro volta in:
– grassi monoinsaturi: si trovano principalmente negli oli, come quello d’oliva, di soia e monoseme, ma anche in latte e derivati come il parmigiano;
– grassi polinsaturi: presenti sia nel mondo vegetale che animale, come il pesce, la frutta secca a guscio e gli oli. Tra i principali grassi polinsaturi vi sono gli Omega-3 (qui l’articolo dedicato agli omega-3, 6 e 9), contenuti in ottime quantità nel pesce soprattutto azzurro, nel salmone e nell’olio di pesce, e gli Omega-6, contenuti invece negli oli, in particolare quelli di mais e di girasole. Omega-3, -6 e -9 sono detti acidi grassi essenziali perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente e bisogna quindi assumerli attraverso questi alimenti, inoltre ricoprono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
– Grassi trans: NON presenti in natura, nascono da un processo industriale chiamato idrogenazione attraverso il quale i grassi vegetali di basso costo (palma, cocco, etc.) vengono chimicamente “spezzati e riassemblati” tra loro dando forma ai grassi trans. Questo processo consente di ottenere un grasso più compatto, più facilmente spalmabile e con un più lungo tempo di conservazione, il tutto a costi molto ridotti per le industrie alimentari. È bene sottolineare che questo tipo di lipidi determinano un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), accompagnato da una diminuzione di quello “buono” (HDL). Una combo niente male eh?!
Un’alimentazione ricca di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare gravi patologie cardiovascolari come aterosclerosi, trombosi, ictus, etc. Sembra inoltre che gli acidi grassi trans svolgano un’azione pro-infiammatoria, cioè che favorisce l’insorgenza delle infiammazioni. In poche parole…state alla larga da questo tipo di grassi!!!
I grassi fanno ingrassare! Falso!
Il fabbisogno medio per gli adolescenti e adulti è di circa il 30-40% rispetto alle calorie giornaliere consumate (nei lattanti “6-12 mesi” con il 40% delle calorie totali e nei bambini “1-3 anni” con il 35-40%) – fonte: Crea. Oltre a fare attenzione alle quantità bisogna anche stare attenti alla qualità dei grassi che assumiamo (abbiamo visto di evitare quelli trans), i grassi saturi assunti in quantità elevata influenzano negativamente i valori del colesterolo LDL.
I grassi non fanno ingrassare (si ingrassa se le calorie introdotte sono maggiori di quelle consumate. Punto.). Sono le calorie in eccesso (date dalla somma delle calorie di proteine, carboidrati e grassi) a farci aumentare di peso. Limitare eccessivamente i lipidi inoltre può avere anche ripercussioni gravi sul nostro corpo infatti, oltre alla funzione energetica, assolvono tutta una serie di funzioni:
– riserva di energia: sotto forma di tessuto adiposo;
– isolamento termico e protezione dagli urti: in quanto il tessuto adiposo sottocutaneo fa da barriera;
– precursore di ormoni: tra cui anche il nostro amico testosterone;
– strutturale: poiché sono elemento essenziale delle membrane cellulari (fosfolipidi, colesterolo);
– abbiamo già visto che gli omega-3 sono essenziali per la salute del nostro cuore e non solo.
Quali fonti prediligere.
Vediamo nella pratica da quali fonti attingere in un contesto sportivo (ma non solo):
– Olio di oliva extravergine;
– Frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi…non salati possibilmente);
– Olio di lino;
– Avocado;
– Cioccolato fondente (minimo 70%);
– Salmone;
– Uova.
Oltre alle percentuali sul totale delle calorie assunte io mi trovo bene a considerare la quantità di grassi che devo assumere in g/kg peso corporeo. In questo caso il fabbisogno corrisponde a 0,5-1,5 g/kg. In realtà a 0,5 g/kg non ci sono arrivato neanche quando mi preparavo per la gara, diciamo che il minimo a cui sono arrivato è 0,7 e il massimo a 1,2.
Conclusioni
Per concludere questo articolo ricapitolerei il tutto cosi:
– Assumi la maggior parte dei grassi dalla lista qui sopra;
– Mantieniti in un range tra lo 0,7 e l’1,5 g per kg di peso corporeo (o il 30-40% delle calorie giornaliere consumate);
– Assicurati di assumere abbastanza Omega-3 e nel caso prendi in considerazione un’eventuale integrazione;
– Cerca di eliminare tutti i grassi trans dalla tua alimentazione.