Oggi volevo approfondire l’argomento delle proteine. Tanto assunte (fin troppo) nell’ambito del bodybuilding. Iniziamo con il capire cosa sono e perché sono importanti.
Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, fanno parte dei macro nutrimenti di cui il nostro corpo ha bisogno per poter vivere. Le proteine sono formate da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Per usare l’esempio più diffuso per spiegare la loro funzione possiamo immaginare gli aminoacidi come mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come la calce che li tiene uniti tra loro. La loro funzione principale è quella di partecipare allo sviluppo ed al mantenimento degli organi e dei muscoli (si trovano nelle cellule di questi ultimi e ne consentono la contrazione). Ovviamente svolgono altre innumerevoli funzioni tra cui regolare il sistema ormonale, sono fondamentali per contrastare il rischio di infezioni e malattie (sistema immunitario), regolano le reazioni metaboliche, ecc…
Quello che a noi frequentatori di palestre interessa di più è la loro funzione di “costruire” (o meglio ricostruire) i nostri muscoli dopo averli stressati con gli esercizi. Durante l’esercizio fisico (intenso) i nostri muscoli si microlesionano e, grazie anche agli aminoacidi, si ricostruiscono più voluminosi e forti di prima (almeno si spera) in modo da poter effettuare lo stesso sforzo con meno fatica (teoria della supercompensazione).
Quante proteine assumere?
E’ una delle domande più gettonate quando si parla di proteine. Partiamo con il dire che 1 gr di proteine fornisce 4 kcal. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) già da tempo ha affermato che il fabbisogno proteico giornaliero minimo deve corrispondere nell’adulto in media a 0,83 grammi di proteine per chilo corporeo. In media (valori normali) si consiglia di assumere un apporto proteico pari a 1,0-1,2 gr/Kg/die per un adulto con vita sedentaria. Ma noi siamo sportivi (esageriamo…atleti!) quindi la quota giornaliera consigliata va dai 2 fino ai 2,4 gr per kg al giorno.
Tali dosaggi corrispondono ai quantitativi spesso consumati da molti culturisti. Alcuni esagerano e arrivano fino a 3 o oltre peccato che, superati i 2,4 gr/kg, non vengono ottenuti ulteriori vantaggi ma solo un aumento dell’impiego energetico delle proteine. Tarnopolsky utilizzando sia il bilancio Azotato che elementi traccia ha dimostrato nel 1992 che l’intake ottimale per gli atleti di forza deve aggirarsi tra 1,4 e 2,4 g/kg/die e 0,89 g per i sedentari (qui lo studio).
Assumere le proteine attraverso l’alimentazione
Se è vero che 1 gr di proteine animale è uguale a 1 gr di proteine vegetali, quello che cambia (non me ne vogliano i vegetariani) è che le proteine di origine animale sono di qualità superiore in quanto contengono percentuali più elevate di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine di origine vegetale. Gli alimenti che hanno un alto valore di proteine con limitati grassi (saturi) sono: pollo (senza pelle), tacchino, tonno, salmone, fagioli rossi, ceci, parmigiano, yogurt greco (per non fare torto a nessuno ho citato 2 carni, 2 pesci, 2 legumi e 2 formaggi). Ovviamente la lista è ben più lunga e varia ma principalmente mi sento di consigliarvi questi come base di partenza.
Integratori
Non potevo parlarvi di proteine e non citare gli integratori. Visto il fabbisogno giornaliero consigliato e quali alimenti consumare per raggiungere tale quota in alcuni casi, vuoi per praticità (dopo un allenamento magari è più comodo bere uno shaker di proteine al posto che mangiare una una fettina di pollo), vuoi perché non riusciamo a mangiare le proteine che dovremmo o altri motivi, può essere utile integrarle. In commercio ormai esistono varie forme di proteine in polvere, da quelle del latte, della soia, della carne, delle uova, vegane e molte altre. Qui vi elencherò quelle più usate.
Whey: proteine del siero del latte. Sono indubbiamente quelle più comuni e più utilizzate. Hanno un alto valore biologico (rispetto alle caseine) e a loro volta si suddividono in:
- Whey concentrate: percentuale di proteine attorno al 80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio. Tempo di assimilazione: 1-1,5 ore. Permanenza nel flusso ematico: 3 ore.
- Whey isolate: percentuale di proteine fino al 90-95%, quantità di lattosio e grassi insignificanti e minore presenza di minerali. Tempo di assimilazione: 30 min – 1 ora. Permanenza nel flusso ematico: 3 ore.
- Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, vengono assorbite dall’organismo molto velocemente. Tempo di assimilazione: 10-30 min. Permanenza nel flusso ematico: 3 ore.
Caseine: è la proteina della porzione solida del latte che si ottiene dopo la separazione dalla parte liquida (siero di latte) durante la produzione del formaggio. Costituisce circa l’80% del latte vaccino. Rispetto a quelle derivate dal siero del latte hanno un minor impatto insulinico e un maggior effetto saziante. Vengono infatti consigliate per lo spuntino pre-nanna per il loro lento assorbimento. Anche loro si suddividono in:
- Caseina micellare: è la forma più classica di caseina, nonché l’unica realmente a lento assorbimento. Tempo di assimilazione: 75-80 min. Permanenza nel flusso ematico: 6/8 ore.
- Caseinato di calcio: la più economica e quella a più rapido assorbimento.
- Caseina idrolizzata: è la forma presentata come più “avanzata” dato che è a rapida assimilazione come altre proteine idrolizzate.
Uovo: le proteine dell’uovo hanno un tasso di assimilazione simile alle whey isolate. Possono essere a base di uova intere o solo di albume (ovoalbumine). La differenza è che quelle dell’uovo intere contengono anche grassi e colesterolo e quindi sono meno richieste. Visto che il prezzo di queste proteine può essere di molto superiore rispetto alle whey, a parità di qualità, considerando anche il minor effetto saziante, bisogna valutare bene il loro reale bisogno.
Soia: le proteine della soia rappresentano la più alta qualità tra le proteine vegetali. Sono soprattutto in forma isolata e quindi le rende a rapido assorbimento. Rispetto alle whey stimolano di meno la sintesi proteica. Sono ovviamente le più consumate tra i vegetariani e vegani, anche rispetto a quelle del pisello, del riso, della canapa, dei lupini…che hanno tutte una minore qualità proteica. Hanno un costo più elevato rispetto alle whey e quindi, regimi alimentari a parte, va valutata la loro utilità.
Carne: le proteine della carne sono più recenti come integratori. Principalmente ricavate da manzo e pollo. Risultano a rapida assimilazione (a parità delle whey). Essendo abbastanza nuove non ci sono ancora sufficienti studi per stabilire, visto il loro elevato costo, se valgano la pena rispetto alle whey.
Effetti collaterali
Questo paragrafo è dedicato principalmente alle mamme (inclusa la mia) che vedono le proteine in polvere simile alla droga. Fortunatamente la mia ormai ci ha fatto l’abitudine ma appena ho un acciacco: “Ecco! Vedi? Te l’avevo detto che tutte queste porcherie fanno male!” eh vabbè la mamma è sempre la mamma mettetevi il cuore in pace.
Fatta questa premessa la risposta alla domanda è semplice: NO, non fanno male. Per il nostro fisico non c’è alcuna differenza tra le proteine assunte tramite cibo o tramite integratori. Per il corpo sono sempre aminoacidi che userà come abbiamo visto all’inizio.
Il luogo più comune riguardo ad un consumo eccessivo di proteine (di qualsiasi natura) è che facciano male ai reni. Peccato (o per fortuna) che nei soggetti sani questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la letteratura scientifica ha messo in discussione la relazione anche per molte altre patologie.
In ogni caso ascoltate il parere del medico sperando che sia aggiornato in materia, molti precauzionalmente vi diranno che sono da evitare in modo da tutelarsi o perché effettivamente non avete bisogno di integrarle. In linea generale non eccedete, cosi come qualsiasi cosa, la quantità consigliata dalle linee guida per sedentari o sportivi anche perché, come abbiamo visto, un consumo eccessivo non vi farà crescere di più o più in fretta.
Concusioni
In conclusione mi sento di consigliarvi, in base al motivo per cui le assumente, le whey idrolizzate dopo un allenamento intenso, le whey isolate durante la giornata e le caseine micellari prima di andare a dormire. Ovviamente per i vegetariani o vegani quelle della soia. Io personalmente uso sempre le whey concentrate e le assumo solitamente dopo l’allenamento solo nel caso i cui non riesco a mangiare nelle 2 ore successive. Se tenete traccia dei vostri pasti con app simili a myFitnessPal vi accorgerete che, nella maggior parte dei casi, la vostra quota proteica giornaliera è già sufficiente senza bisogno di integrare.
Spero che anche questo articolo vi sia piaciuto. Come sempre l’intento non è quello di essere particolarmente tecnico ma di riuscire a trasmettervi qualcosa nel modo più semplice possibile.
Al prossimo lunedì con un nuovo articolo!