BFR: Blood Flow Restriction Training

blood flow restriction (BFR) training

Questo lunedì l’appuntamento con i miei articoli ha un sapore decisamente più amaro dopo la notizia della chiusura (nuovamente) delle palestre. Nonostante il COVID-19 la voglia di allenarci rimane invariata e quindi ho pensato di illustrarvi questa metodica di allenamento.

Cos’è il BFR?

Il BFR è perfetto per allenarsi a casa e quindi senza la possibilità di sollevare carichi pesanti. Vediamo di cosa si tratta, come e se funziona.

Questo metodo di allenamento veniva utilizzato principalmente nella riabilitazione ma da qualche anno viene eseguito anche da chi pratica il bodybuilding visto i suoi risultati.

È stato inventato in Giappone (sono sempre avanti) nel 1966 da uno studente di nome Yoshiaki Sato (all’epoca diciottenne) durante una serie di studi sull’allenamento in carenza di ossigeno in ambito aerospaziale. Dopo varie prove e adattamenti nel 1973 sviluppo l’allenamento conosciuto con il nome “Kaatsu”. Vabbè non è utile saperlo ma era per dare un tono a questo articolo.

Passiamo ora alla pratica! 

Come funziona questo metodo?

Il protocollo prevede di applicare delle bende compressive (ad oggi ne esistono dalle più economiche che si possono comprare a circa 20€ fino a quelle professionali con manometro e dispositivi elettronici che regolano automaticamente la pressione applicata che costano centinaia di euro) per limitare l’afflusso di sangue agli arti superiori o inferiori.

Queste bende vanno applicate a monte del muscolo target (sopra il bicipite nel caso del braccio o nella parte superiore della coscia nel caso delle gambe).

La compressione deve impedire il ritorno venoso ma lasciare libero quello arterioso, così da avere un maggior accumulo di sangue nel muscolo target.

Fin qui nulla di complicato, il problema è “quanto stringere la fascia?”. 

La letteratura scientifica suggerisce un range tra il 40% e l’80% di AOP (arterial occlusion pressure). Se si hanno dei manicotti con il manometro il gioco risulta semplice ma se si è dei pezzenti come me, e quindi con delle bende molto economiche, bisogna fare un po’ di pratica e andare a tentativi. 

Quello che faccio solitamente (ad es. sul braccio) è di stringere fino a non sentire più il battito sul polso, questo mi dà l’idea dell’occlusione al 100% (a questa sensazione assegno il valore 10 su un’ipotetica scala da 0 a 10 appunto), a questo punto rilascio un po’ la fascia fino ad un ipotetico valore tra il 5 e il 7. Ovviamente è abbastanza impreciso ma sufficientemente valido per potermi allenare in sicurezza ricordandomi che sono senza soldi.

Inoltre, per essere ulteriormente sicuro che quello che sento sia corretto, mi baso su alcuni sintomi che NON devo avvertire. Tra questi ci sono:

  • dolore muscolare
  • colore pallido
  • senso di torpore/formicolio
  • sensazione di “fresco” all’arto
  • diminuzioni delle pulsazioni

Tutti questi sintomi ci danno la certezza di aver stretto troppo la benda. Nel dubbio meglio meno che troppo

Bene! Ora finalmente dopo un po’ di prove, tempo e “speriamo che non mi debbano amputare l’arto”, abbiamo le braccia (o le gambe) con questi lacci che diciamolo “fanno figo” ma ora dobbiamo anche allenarci…come?

Quante serie e ripetizioni fare?

Anche qui ci viene d’aiuto la letteratura scientifica e il protocollo da seguire è il seguente: 75 ripetizioni divise in 4 serie rispettivamente da 30, 15, 15 e 15 ripetizioni. Semplice no?! 

Riguardo al peso da usare il protocollo suggerisce di usare tra il 20% e il 40% del massimale.

Fico! Posso diventare più grosso (ipertrofia) e aumentare anche la mia forza sollevando i pesi delle barbie. Aumentare i carichi risulta essere addirittura controproducente, oltre al fatto che a casa molti non hanno la possibilità di avere una home gym (termine che ultimamente va molto di moda visto le continue incertezze causa COVID-19).

Il mio personale consiglio è quello di partire con il 20% e fare 20, 15, 10 ripetizioni la prima volta, poi aumenterete il tutto nei vari allenamenti per arrivare a quello che è il protocollo standard.

Il numero delle sessioni di allenamento suggerite è di 2-3 volte a settimana. La durata totale di questo tipo di allenamento va dalle 3 alle 5 settimane.

Riguardo al materiale e la larghezza delle fasce sembra non essere particolarmente influente al fine del risultato.

Questa tipologia di allenamento pone in forte stress le vene e le relative valvole quindi, persone con vene varicose o con familiarità dovrebbero evitarlo. Per tutti gli altri consiglio, come detto poco fa, un approccio graduale.

Per concludere questo articolo vi suggerisco di provare il BFR (gli studi sono tutti favorevoli sui reali risultati), ovviamente non è IL METODO per diventare grossi ma UN METODO. Quindi la parola d’ordine rimane la PERIODIZZAZIONE degli allenamenti (il volume allenante è uno dei paramerti per una periodizzazione). Per altre tecniche di allenamento vi rimando a questo articolo

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