“Ieri mi sono allenato bene! Ho fatto gambe e oggi non riesco a camminare perché ho male dappertutto, sono pieno di acido lattico!”. Quante volte avete detto o avete sentito questa frase? Tante vero?! Peccato che, a parte il fatto che vi siete allenati (bravi) e magari anche bene (ancora più bravi), il resto non è proprio così…vediamo il perché.
Oggi volevo parlarvi un po’ dei tanto discussi DOMS.
Cosa sono i doms?
Prima di esaminare i possibili rimedi per alleviare il dolore, è doveroso spiegarvi cosa sono. Avete presente quando, magari dopo l’estate, tornate in palestra e ci date dentro perché vi sentite belli carichi e freschi? Se siete su questa pagina probabilmente la risposta sarà “Certamente!”. Bene! Quindi avete anche presente che il giorno dopo (supponiamo che avete allenato i pettorali e i bicipiti, perché è lunedì e quindi è la giornata nazionale dell’allenamento “petto e bi”) vi alzate dal letto e non riuscite a lavarvi i denti tanto è il dolore ai muscoli sopracitati.
Ecco, quelli sono i DOMS. Alcuni di voi, spero pochi, diranno: “Ma quello è l’acido lattico”…NO! L’acido lattico, che si accumula durante l’allenamento, viene completamente smaltito dall’organismo 2-3 ore dopo l’esercizio fisico mentre i DOMS compaiono dalle 12 alle 48 ore successive il vostro workout (solitamente quando vi svegliate il giorno dopo).
Quali sono le cause di questi dolori?
Andiamo ora a capire cosa causa questi dolori senza scendere troppo nel tecnico. Durante l’allenamento i muscoli subiscono, se l’intensità è sufficiente, delle micro lacerazioni, queste a loro volta “fanno infiammare” il nostro sistema neurale (più precisamente delle cellule chiamate “nocicettori“) che ci provoca la sensazione dolorosa. Quindi dire che il dolore e causato direttamente dalle micro lacerazioni non è del tutto esatto ma, rispetto a dire che è causato dall’acido l’attico, è un bel passo avanti.
E’ importante specificare che i DOMS non vanno confusi con lievi infortuni causati, solitamente, da esecuzioni errate! Imparerete a riconoscere la differenza dopo aver provato entrambi.
Se ci pensate un attimo infatti, ogni volta che vi allenate (con una intensità adeguata) andate a causare queste micro lacerazioni muscolari ma non avvertirete sempre i dolori il giorno dopo: “Non mi sarò allenato bene quindi”. No, voi vi sarete anche allenati come si deve ma probabilmente lo stimolo che avrete dato sarà stato ormai “capito” del sistema nervoso che si sarà abituato e quindi non si metterà in stato di allerta. I vostri muscoli cresceranno lo stesso anche senza avvertire i DOMS!
Gli stimoli che causano i dolori sono solitamente: infrequenti (vedi dopo la pausa estiva), intensi (ho aumentato di 10 kg il mio squat facendo sempre un 3 x 10), sconosciuti (ho provato un esercizio, più precisamente un movimento, che non avevo mai fatto).
Quali sono i rimedi per alleviare il dolore?
Vediamo ora come poter alleviare questi dolori, premesso che non hanno mai ucciso nessuno (che io sappia) e che, nel giro di qualche giorno (il massimo che ho provato su di me è stato 5 giorni dopo un allenamento alle gambe) spariscono da soli.
Il primo consiglio che vi do è quello di allenare nuovamente il muscolo che vi fa male in maniera leggera, una volta veniva chiamato “richiamo“. Basta fare una o due serie leggere per apprezzare i risultati. Le prime ripetizioni vi faranno pensare che non sia una buona idea, ma vedrete che poi andrà meglio (fidatevi e provate). Se vi fanno male le gambe è sufficiente una camminata di 5 minuti.
Il secondo consiglio è quello di farvi una bella doccia fredda subito dopo l’allenamento, lo so che non è il massimo soprattutto d’inverno ma il freddo vi aiuterà.
Terzo ma non ultimo, potete fare degli “impacchi” caldi localizzati dopo qualche ora dall’allenamento.
Ultimo consiglio è quello di fare dei massaggi sulla zona dolente, se siete masochisti potete anche utilizzare il foam roller.
Per concludere vi lascio con un consiglio personale: EVITATE di prendere anti infiammatori (quali: OKI o similari) perché sarebbe controproducente. Si, il dolore probabilmente passerà prima ma se ci pensate bene voi volete l’infiammazione (e l’avete causata appositamente) perchè è tramite queste micro lacerazioni che il vostro muscolo diventerà più grosso.
Inoltre se assumete la vitamina C ed E assicuratevi che il timing sia lontano dal periodo post allenamento.
Ricordate che lo stato infiammatorio locale e talvolta sistemico dell’apparato osteo-muscolare, che si presenta post allenamento, DOMS compresi, fa parte del naturale processo metabolico per arrivare ad un nuovo stadio necessario per la progressione, sia ai fini estetici che di performance. Lasciate che quindi avvenga.
Conclusioni
Cosa portarvi a casa dopo questo articolo?
1. DOMS e acido l’attico non sono correlati
2. Se non hai male il giorno dopo non vuol dire che i muscoli non ti cresceranno.
3. I dolori passano da soli, senza prendere farmaci, integratori o altro. Se proprio sono fastidiosi (a alcune volte lo sono davvero), prova i rimedi che ti ho scritto senza aspettarti miracoli.
4. Quando tornate ad allenarvi, dopo uno stop, non spingete come se fosse il vostro ultimo allenamento della vita ma iniziate gradualmente.
5. Ma davvero queste cellule si chiamano “nocicettori”?
Se vuoi puoi leggere anche l’articolo di alcune leggende del fitness che ho sfatato in questo articolo.