Mentre scrivo questo articolo le palestre, causa COVID-19, sono chiuse e sono pochi i fortunati che possono permettersi, per spazi e finanze, di avere una home gym. Con questa premessa aumentare l’intensità in questo periodo può essere un problema e quindi ho pensato di scrivere questo articolo sul volume di allenamento (oltre ad essermi stato chiesto da un follower su Instagram).
Uno dei parametri da considerare quando si programma un allenamento è il volume che, insieme all’intensità, darà come risultato il tonnellaggio.
Cosa si intende per “volume di allenamento”?
Il volume di allenamento fornisce un’informazione parziale rispetto a quanto lavoro effettivo dovrà eseguire l’atleta. E’ dato dal numero delle serie per il numero di ripetizioni nella singola seduta o in un periodo di tempo. Per fare un esempio, il classico 3×12 ha un volume di 36. Tenere conto del volume, in un programma di allenamento per il bodybuilding, è una buona cosa per portare avanti la periodizzazione.
Come abbiamo visto il volume è una componente del tonnellaggio. Combiniamolo ora con l’intensità (che approfondirò in un altro articolo) nell’esempio precedente del 3×12. Se le mie 12 ripetizioni per 3 serie le eseguo con un carico (per semplicità di calcolo supponiamo che sia lo stesso per tutte le serie) di 10 kg avrò come tonnellaggio 3 (serie) x 12 (ripetizioni) x 10 (kg) = 360 kg. Solitamente il volume è calcolato per singola seduta o settimanalmente e, soprattutto, va calcolato per ogni distretto muscolare. Quindi avrò settimanalmente un volume di allenamento per le gambe, uno per il pettorali, uno per i dorsali, uno per le spalle, uno per i bicipiti e uno per i tricipiti.
Diversi studi (Bottaro (2011), Sooneste (2013), Radaelli (2013), e altri) hanno confermato come l’utilizzo di più set per raggiungere un maggior volume di allenamento sembra portare ad una maggiore ipertrofia rispetto all’uso di singole serie o un volume inferiore di allenamento.
Quanto volume occorre per l’ipertrofia?
Ovviamente dipende da vari parametri tra cui il soggetto e la sua esperienza. Come linea di massima possiamo dire che:
- Gruppi muscolari grandi hanno un range tra 100-160 ripetizioni settimanali
- Gruppi muscolari piccoli tra 90-140 ripetizioni settimanali
- Periodi di specializzazione su un distretto muscolare hanno 180-230 ripetizioni settimanali (in questo caso il volume sugli altri distretti dovrà scendere).
Come impostare una programmazione sul volume?
Abbiamo diverse strade da percorrere ma aumentare le serie è il metodo che preferisco (3×10 di curl bilanciere e 3×12 di curl hammer diventano la seconda settimana 4×10 e 3×12, la terza 4×10 e 4×12). E’ la metodologia che preferisco perché è la strada meno traumatica per l’organismo ed è dove incorrerete meno negli stalli. Le altre alternative sono: aumentare gli esercizi (nell’esempio di prima inseriamo nella seconda settimana un 1×15 di curl concentrato), oppure aumentiamo le ripetizioni (3×10 diventa 3×11 la seconda settimana e 3×12 la terza). Aumentare le ripetizioni vi porterà più facilmente a stalli e non riuscirete a progredire ulteriormente. Ovviamente potete anche combinare queste tre progressioni e quindi in un esercizio aumentate le serie, in un altro le ripetizioni e magari in una settimana aggiungete un esercizio.
Vorrei ancora aggiungere che aumentare sempre e solo il volume, anche se si è visto essere il parametro di maggior rilievo per l’ipertrofia, sul lungo termine non vi porterà maggiori benefici. Bisogna programmare mesocicli dove la progressione sarà sul volume, altri dove sarà sull’intensità e altri ancora sulla densità. Inoltre aumentare il volume con la multifrequenza risulta sicuramente più semplice rispetto alla monofrequenza ed è anche per questo che studi hanno visto come, su atleti natural, la multifrequenza risulta essere la scelta migliore. Si, hai letto bene, mentre in passato si pensava che “distruggere” il muscolo un giorno alla settimana e lasciarlo riposare fino alla settimana successiva risultava essere la scelta migliore, oggi si è visto invece che, in atleti natural, non è così ma questo è un altro argomento.
Ho volutamene tralasciato le differenze tra volume allenante, volume di adattamento, volume efficace, volume non allenante, ecc. per evitare confusione e scendere troppo in tecnicismi avanzati.
Conclusioni
Arriviamo alla conclusione di questo articolo. Spero di essere stato chiaro e che abbiate capito come il volume sia un parametro fondamentale per chi ricerca l’ipertrofia, senza dimenticare ovviamente l’intensità. Sia che vi alleniate al parco, a casa o chissà dove, macinate serie e ripetizioni visto che non possiamo aumentare i carichi in questo periodo. Ci sono ovviamente tecniche per aumentare anche l’intensità (come per esempio aumentando il TUT) ma come vi ho già detto sarà argomento di un altro articolo. Per avere una panoramica delle varie tecniche di allenamento vi rimando alla lettura di questo articolo.
Buon allenamento!