Per ottenere i risultati sperati bisogna avere chiaro il percorso che bisogna fare. Esso dovrebbe includere: alimentazione, programmazione adeguata di allenamenti (con varie tecniche di allenamento), recupero e costanza! L’elenco non è in base all’importanza. L’ideale sarebbe farsi seguire da un personal trainer e magari anche da un nutrizionista.
Oggi ci concentreremo, come mi avete chiesto, sulle varie tecniche di allenamento che abbiamo a disposizione per “colpire” i nostri muscoli su vari fronti. Vorrei precisare fin da subito che non troverete (semplicemente perché non esiste) la tecnica migliore ma alla fine di questo articolo saprete come vi potrete allenare. Solo provando su voi stessi le varie tipologie di allenamento potrete sapere quale vi dia maggior stimolo muscolare (anche solo per il fatto che una vi piaccia più di un’altra) e cambiare lo stimolo che si da al muscolo. La scelta migliore è cambiare e combinare periodicamente le varie tecniche che vedremo tra poco.
Non dimentichiamoci che l’allenamento è la somma di molteplici fattori tra cui: volume (argomento trattato in quest’altro articolo), intensità, densità, corretta esecuzione degli esercizi, concentrazione (la famosa connessione mente-muscolo), scelta degli esercizi migliori in base la vostra struttura corporea, ecc. Le varie tecniche che vedremo ora saranno solo una parte dell’allenamento che, senza le altre componenti, produrrà solo una parte dei risultati. Per avere un percorso personalizzato potete dare uno sguardo a questa pagina.
Fatte tutte queste doverose premesse entriamo finalmente nel vivo dell’argomento!
Tipologie di allenamento
In questo articolo elencherò solo alcune (quelle maggiormente usate, studiate e provate nelle palestre) delle tecniche esistenti.
Iniziamo ad elencarle in modo che siano di più facile consultazione (elenco in ordine alfabetico e non di importanza/validità):
– 5×5
– 8×8 di Vince Gironda
– Blood Flow Restriction (BFR) (collegamento ad altro articolo)
– Metodo piramidale (piramidale inverso e doppio)
– Negativa (o eccentrica)
– Picco di contrazione (PDC)
– Rest Pause
– Serie “21”
– Stripping (o drop set)
– Superset (o superserie)
– Super Slow
5×5
Forse è l’allenamento per eccellenza (in quanto il più usato) quando si parla di forza. Chiedete in palestra un allenamento per il periodo della forza e al 90% vi verrà proposto il 5×5. Questo allenamento diventò famoso nel 1976 grazie a Bill Starr anche se l’inventore pare sia Reg Park. Dal nome già si capisce di cosa si tratta (bisogna fare 5 serie per 5 ripetizioni) ma ci sono alcuni principi da considerare: allenamento full body, in multifrequenza, con esercizi multiarticolari e carico progressivo.
Cosa significa tutto ciò? Un esempio tipico prevede nella singola seduta di allenamento, da ripetere più volte alla settimana, di fare i tre esercizi fondamentali (Squat, Panca Piana e Stacco eventualmente anche Military Press) aumentando progressivamente il carico e non come viene spesso proposto con carico costante.
Vediamolo nello schema seguente in modo che risulti più chiaro:
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 60% del 5 RM
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 70% del 5 RM
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 80% del 5 RM
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 90% del 5 RM
- 1 Serie da 5 ripetizioni al 100% del 5 RM
I tempi di recupero tra una serie e l’altra vanno da 1′ e 30″ ai 3 minuti.
Anche altri personaggi hanno ripreso, adattato e quindi modificato questo schema base tra cui: Madcow, lo StrongLifts, lo Starting Strength di Coach Rippetoe e Boris Sheiko (coach di powerlifting russo).
8×8 di Vince Gironda
Partiamo col dire che Vince Gironda è stato un culturista della prima metà del ‘900. Il suo metodo preferito (ma non l’unico) era appunto l’8×8 ossia 8 serie da 8 ripetizioni che faceva (e faceva fare) in determinate fasi della programmazione con un carico del 70-75% del 1RM. ll metodo Gironda ha come base un aumento della densità fino al raggiungimento di un’overreaching su questa variabile.
Come per il metodo visto prima (il 5×5) anche qui ci sono dei parametri da considerare: allenamento in monofrequenza, tempo sotto tensione (TUT) di 2″ per la fase eccentrica e 2″ per la fase concentrica (quindi un movimento lento e controllato), tempi di recupero tra le serie di 15-30″ (ricordate che questo allenamento si basa sulla densità?), esercizi ai macchinari da preferire.
Questa metodologia si presta bene nei periodi ad alti carboidrati soprattutto se in definizione, dona un pompaggio estremo ma non è adatto a tutti poiché è molto duro.
Metodo piramidale (piramidale inverso e doppio)
Si inizia con una serie ad alto numero di ripetizioni (solitamente verso le 12) e di conseguenza un carico mediamente leggero (solitamente un 70% del 1RM) per poi diminuire le ripetizioni nelle serie successive e aumentando il carico.
Un esempio classico di questa tecnica è la seguente: 12 (70%) – 10 (75%) – 8 (80%) – 6 (85%) – 4 (90%).
Esistono varianti come il piramidale inverso (come potete intuire dal nome è il contrario di quella appena vista, si parte da un carico pesante per arrivare ad un carico leggero) in questo caso ricordatevi di scaldarvi molto bene! E il piramidale doppio che prevede un insieme dei due piramidali appena visti con uno schema base di questo tipo: 10 (75%) – 8 (80%) – 6 (85%) – 4 (90%) – 6 (85%) – 8 (80%) – 10 (75%).
Tempi di recupero da 1 a 2 minuti. Solitamente questa metodologia viene applicata per la fase di ipertrofia.
Negativa (o eccentrica)
Questa tecnica necessita di un partner di allenamento molto preparato, forte e attento per evitare di farvi seriamente male! Prevede di effettuare la sola fase negativa (per capirci sulla panca piana: staccate il bilanciere, scendete lentamente fino al petto e poi il partner, si spera, porterà su il bilanciere) con un carico del 110-130% del 1RM. Si possono fare tutte le ripetizioni così anche se lo sconsiglio poiché risulterebbe veramente faticoso per il vostro partner e pericoloso per voi oppure solo una volta raggiunto il cedimento di una serie “normale” (quindi non al 110-130%) per riuscire a fare una o due ripetizioni eccentriche in più.
Non adatto ai neofiti e comunque da inserire solo poche volte all’anno.
Picco di contrazione (PDC)
Questa tecnica è stata introdotta da Joe Weider al fine di generare una tensione di picco nel punto di maggior accorciamento muscolare. Si tratta di eseguire una pausa mantenendo una contrazione isometrica per alcuni secondi (2 o 3 in genere) nella fase di massimo accorciamento di una ripetizione. Possiamo applicare questo metodo a tutte le singole ripetizioni oppure solo all’ultima quando si arriva al cedimento muscolare (in questo caso si protrae il tempo a quanto si riesce).
Si presta bene con esercizi ai macchinari o ai cavi e meno con i pesi liberi. Il parametro su cui incide è il TUT (tempo sotto tensione) in quanto di fatto prolunga il tempo sotto sforzo di una serie.
Rest Pause
E’ una tecnica utilizzata sia per la forza che per l’ipertrofia adattando di conseguenza il carico. Supponiamo di voler fare un esercizio all’85% del 1RM, questo concede indicativamente di fare 6 ripetizioni poi arriva il cedimento muscolare e quindi non riusciamo a farne altre. Normalmente la serie sarebbe conclusa e faremo il nostro recupero di 1-2 minuti in base alla nostra scheda. Con questa tecnica invece ci riposiamo solo 10-20″ ed effettuiamo le massime ripetizioni che riusciamo a fare (supponiamo altre 3) poi ci riposiamo sempre 10-20″ ed effettuiamo nuovamente il numero massimo di ripetizione (supponiamo solo una) e finalmente la serie è conclusa e possiamo riposarci (indicativamente 2 minuti prima di fare un’altra serie). Quindi con un carico che ci permetteva di fare 6 ripetizioni ne abbiamo fatte 6+3+1 = 10!
Il principio del Rest pause si basa sul fatto che il 50-70% dei fosfati muscolari (ovvero l’adenosina trifosfato e la creatinfosfato) utilizzati durante l’esercizio, sarebbero reintegrati nei muscoli entro 20-30 secondi dal termine dell’attività muscolare. Si possono fare dalle 2 alle 4 serie con questo metodo indicativamente.
Serie “21”
Come dice il nome stesso questa tecnica prevede di effettuare 21 ripetizioni di una serie dividendole in realtà in 3 da 7 cambiando il range del movimento (ROM) senza pausa. L’esercizio più usato per questa tecnica è il curl con bilanciere (ma nulla vieta di applicarlo ad altri esercizi). Praticamente si eseguono 7 ripetizioni con un movimento incompleto da 0 a 90°, poi si eseguono 7 ripetizioni con un rom incompleto da 90° a 170° e infine 7 ripetizioni per tutto l’arco di movimento; il tutto ovviamente senza pause. Naturalmente non si dovrebbe raggiungere il cedimento muscolare alla settima ripetizione altrimenti risulterebbe difficoltoso il compimento delle ripetizioni successive sebbene risultino parziali.
Il carico utilizzato solitamente è circa il 60% del 1RM. Il recupero tra le serie solitamente è di 1-2 minuti. Questo metodo permette di aumentare considerevolmente il TUT di una serie.
Stripping (o drop set)
La tecnica dello stripping consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare con un determinato carico, nel continuare le ripetizioni con un carico inferiore al fine di riuscire a compiere ulteriori ripetizioni per portare definitivamente a termine la serie superando l’iniziale ostacolo dell’esaurimento.
In media il peso è diminuito ogni volta di un 15-25%. Il numero delle ripetizioni varia in base a quanto intenso volete che sia l’esercizio in questione, solitamente 8+8+8 o 6+6+6 fino ad un 4+4+4. Il peso iniziale sarà un peso che vi consente di fare 8 ripetizioni (nel caso del 8+8+8) arrivando a cedimento (quindi senza riuscire a fare un’ipotetica nona ripetizione) per poi abbassate il carico di un 20% (ad esempio) e fare altre 8 ripetizioni (senza pausa!), scalate ulteriormente di peso di un altro 20% ed eseguite le ultime 8 ripetizioni. A questo punto potete riposarvi con i muscoli che bruceranno!
Il numero delle serie varia in base alla programmazione e va da 1 a 4 solitamente con un recupero medio di 1 minuto o 1 minuto e 30 secondi.
Superset o superserie
Questa tecnica, proposta da Leighton nel ’67, consiste nell’eseguire due esercizi diversi uno di seguito all’altro senza pausa. Originariamente erano eseguiti due esercizi per muscoli antagonisti (pettorali-dorsali, bicipiti-tricipiti, quadricipiti-femorali, ecc) oggi invece quando si parla di superserie nelle palestre si intende, quasi sempre, esercizi per lo stesso muscolo (panca piana-croci panca 45°, Curl bilanciere-Curl Hammer, ecc). Si possono anche fare 3 esercizi di seguito (senza pausa) e in questo caso si parla di Tri Set oppure maggiore di 3 esercizi Giant Set. Questa tecnica è una delle più usate nelle palestre quando si entra nel periodo della definizione. Aumenta il volume di allenamento e il tempo sotto tensione.
Si possono fare dalle 8 alle 12 ripetizioni e non per forza uguali tra i due esercizi (ad esempio 3 x 8 di Panca Piana e 3 x 12 di Croci 2 manubri) mentre, ovviamente, il numero delle serie sarà lo stesso.
Super Slow
Dal nome si intuisce che bisogna andare molto (ma molto) lentamente. Ideata da Ken Hutchins nel ’82 (quindi abbastanza recentemente) per far effettuare esercizi a persone anziane in sicurezza, poi adottata anche in palestra.
I parametri allenati sono densità e TUT a discapito del volume e dell’intensità. La tecnica standard prevede di eseguire 8-12 ripetizioni con 2 secondi di fase concentrica, una pausa di un secondo nella sosta isometrica in contrazione, seguito da 4 secondi per la fase eccentrica. Alcune modifiche successive prevedono 5″ eccentrica e 5″ concentrica fino all’estremo 10″ e 10″ (veramente super slow). Ovviamente più è lento il movimento e più dovremmo diminuire il carico (e quindi l’intensità) a favore del TUT.
Conlusioni sulle varie tecniche di allenamento.
La carrellata delle tecniche prese in esame finisce qua ma come detto all’inizio ci sono altre metodologie esistenti. Vorrei però citarne ancora due che purtroppo vengono abusate nelle palestre a causa del super ego e della convinzione che più carico e più divento grosso…si, se esegui bene gli esercizi funziona. Sto parlando del cheating e delle ripetizioni forzate. Se considerate, quali sono, tecniche e metodologie vere e proprie nulla da dire (al pari di quelle prese in esame) ma, se fatte perché voglio fare il figo e caricare più di quanto in realtà riesco allora perdono di valore (e di efficacia).
Il cheating prevede di “imbrogliare”, dandomi un aiutino, per concludere una ripetizione che altrimenti non sarei stato in grado di finire. L’aiutino consiste in una spinta o uno slancio che esula dalla normale (e corretta) esecuzione dell’esercizio, mi viene in mente il curl con bilanciere e l’aiutino con una (lieve) spinta delle gambe (non con la schiena vi prego!).
Le ripetizioni forzate invece consistono nel farsi aiutare da un partner a finire l’ultima ripetizione dopo che siamo arrivati al cedimento muscolare. Quello che capita il 90% (voglio essere buono) delle volte è che caricate troppo peso e quindi avete bisogno di un aiutino (se siete soli con il cheating mentre se siete con un partner con le ripetizioni forzate e magari anche con il cheating) senza voler realmente applicare uno di questi metodi ma solo perché avete voluto fare gli sboroni.
Il top è quando vedo dei partner che devono aiutare già dalla prima ripetizione (quindi tutte) “l’atleta” di turno, questa rientra nella tecnica “cazzo fai?” (e non nelle ripetizioni forzate) oppure classici esercizi per le spalle quali: alzate laterali o tirate al mento (solo per citarne due) dove i muscoli maggiormente coinvolti sono i polpacci! Questo non è cheating ma sempre la tecnica del “cazzo fai?”.
Come sempre spero, nel mio piccolo, di avervi dato qualche spunto in più per i vostri allenamenti.
Allenatevi sempre con la testa prima che con i muscoli!