Oggi vi racconterò qualcosa su questo ormone (l’insulina) e come possiamo “sfruttarlo” a nostro favore nell’ambito ovviamente del fitness e del bodybuilding.
Partiamo, come sempre, con una definizione e qualche caratteristica di cosa fa e come funziona l’insulina.
Cos’è l’insulina?
L’insulina è un ormone peptidico con proprietà anaboliche. Quindi cosa vuol dire? Partiamo con la parola ormone: sostanza, prodotta prevalentemente da una ghiandola endocrina, che una volta immessa nel sangue svolge una o più funzioni. L’anabolismo, invece, è responsabile della formazione delle componenti cellulari, dei tessuti corporali e quindi della crescita (adipe incluso!) oltre allo stoccaggio dell’energia. Mentre peptidico significa che è costituito da catene aminoacidiche o proteine. Quindi tradotto in parole povere (molto povere) l’insulina è una sostanza prodotta dal pancreas la cui funzione principale è quella di facilitare l’ingresso nei tessuti di glucosio, degli aminoacidi e dei trigliceridi ematici.
L’insulina, a digiuno, blocca lo smaltimento dei grassi (lipolisi) di circa un 50%. Basta che aumenti di poco per fermare del tutto la mobilizzazione dei grassi (effetto anabolico sull’adipe). Riguardo al tessuto muscolare l’insulina è “indirettamente” anabolica. La sua funzione principale sul muscolo è solo di bloccare il catabolismo proteico, ma non ha un’azione diretta sulla sintesi di nuove proteine.
Bene, ora che sappiamo cos’è e cosa fa vediamo di capire come funziona.
Come funziona?
Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati (ricordo che lo zucchero è un carboidrato semplice) il glucosio nel sangue aumenta, le cellule beta del pancreas avvertono questo aumento e, per riportare il tutto a valori normali, viene prodotta e liberata l’insulina nel sangue. Questa permette al glucosio di entrare nelle cellule così da “liberare” il sangue da tutto questo zucchero in eccesso. Va da se che più il pasto è ricco di carboidrati e più insulina viene prodotta inoltre, più l’indice glicemico di un alimento è alto e maggiore sarà la velocità con cui verrà prodotta l’insulina.
Il corpo però sappiamo essere una macchina perfetta quindi anche a digiuno (tipo tra un pasto e l’altro oppure durante la notte) dal fegato libera zucchero nel sangue, per assicurare che arrivi sempre “cibo” al cervello, quindi il pancreas, anche se in piccole quantità, produrrà insulina per mantenere i valori di zucchero nel sangue (la glicemia) sempre a livelli ottimali.
Una piccola curiosità (in realtà è una sua funzione) riguardo l’insulina è che attenua la sensazione della fame. Per essere più preciso nei neuroni che costituiscono il centro ipotalamico per la sazietà, troviamo i recettori per l’insulina. Nell’encefalo questo ormone non regola il metabolismo del glucosio ma regola l’assunzione di cibo. Di conseguenza se abbiamo poca insulina in circolo (tipo una persona con il diabete) tenderemo a mangiare più del dovuto perché non avvertiremo la sensazione di sazietà che produce proprio l’insulina e quindi tenderemo con più facilità verso l’obesità. Ho scritto un articolo sui cibi sani che saziano di più.
Ho cercato di semplificare il più possibile per farlo capire a tutti. Ora vediamo il rapporto che c’è tra l’insulina, gli allenamenti e i carboidrati; ossia l’insulina in campo bodybuilding.
Insulina e bodybuilding
Abbiamo visto che l’insulina segnala alle cellule muscolari di aprire le barriere per permettere al glucosio, agli aminoacidi e alla creatina di entrare nei muscoli. Ecco perché è fondamentale per la crescita muscolare. Inoltre sempre l’insulina, seppur indirettamente, rilassando e dilatando i vasi sanguigni, promuove un maggior afflusso di sangue ai muscoli. Maggior afflusso di sangue è uguale a maggior nutrimento per i muscoli ed è per questo che i culturisti solitamente assumono carboidrati semplici prima di una gara, i carboidrati finiranno direttamente nei muscoli apparendo più “pieni” inoltre, aumentando anche la vascolarizzazione, avranno un effetto “pump” che tanto ci piace.
Purtroppo c’è anche il rovescio della medaglia, in quanto questi nutrimenti non finiscono solo nei muscoli ma anche nelle cellule adipose (il grasso). Il corpo inizia ad immagazzinare più grasso e a bruciarne di meno. Così è facile immaginare come i picchi di insulina finiscano col promuovere un incremento significativo dei tessuti grassi. Questo è anche il motivo per cui si suggerisce di preferire i carboidrati complessi a quelli semplici, visto che i carboidrati complessi non promuovono nella stessa misura la produzione di insulina.
Una cosa importante da sapere è che al mattino (ossia dopo un digiuno prolungato) e dopo un allenamento intenso (dove abbiamo bruciato le riserve di glicogeno) i recettori dell’insulina saranno molto attivi. Se volessimo massimizzare l’assorbimento delle proteine da parte dei muscoli, in questi momenti potremmo assumere dei carboidrati semplici (tipo maltodestrine) insieme a delle proteine e, perché no, alla creatina (puoi leggere l’articolo dedicato alla creatina). Al contrario, tipo nel tardo pomeriggio e alla sera, dovremmo cercare di evitare gli zuccheri (in generale alimenti ad alto indice glicemico IG) per diminuire i livelli di insulina che porterebbero ad un maggior accumulo di grasso. Mantenere inoltre bassa l’insulina alla sera, aiuta a mantenere più alti i livelli di gh (ormone della crescita che approfondirò in un altro articolo), migliorando il recupero e la crescita muscolare.
Conclusioni
Siamo giunti alla fine di questo articolo, sicuramente non esaustivo ma spero dalla semplice lettura e comprensione. Conoscere come funziona il nostro corpo è essenziale per sapere come poter agire nel migliore dei modi per perdere massa grassa ed aumentare quella magra. Se vuoi farlo con il mio aiuto puoi vedere quali sono i miei servizi qui.