La periodizzazione dell’allenamento è un concetto fondamentale nell’ambito dell’allenamento sportivo e del Natural bodybuilding, che consiste nell’organizzare gli allenamenti in fasi o cicli in modo da massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni o di stallo del progresso. In questo articolo, esploreremo i principi di base della periodizzazione dell’allenamento per un atleta di Natural bodybuilding e le evidenze scientifiche che supportano l’efficacia di questo approccio.
Cos’è la periodizzazione dell’allenamento?
La periodizzazione dell’allenamento consiste nell’organizzare gli allenamenti in fasi o cicli che variano in intensità, volume, frequenza e tipo di esercizi. Lo scopo della periodizzazione dell’allenamento è di ottimizzare i risultati evitando l’overtraining e minimizzando il rischio di infortuni.
Le fasi della periodizzazione dell’allenamento
La periodizzazione dell’allenamento può essere suddivisa in diverse fasi:
Fase di adattamento: Questa fase è anche nota come fase di pre-stagione. Durante questa fase, l’obiettivo principale è quello di preparare il corpo per l’allenamento intenso. Questo può includere un aumento graduale del volume di allenamento, una maggiore attenzione al controllo motorio, nonché un lavoro sulla tecnica degli esercizi.
Fase di ipertrofia (o bulk): Questa fase è dedicata alla costruzione della massa muscolare. Durante questa fase, l’obiettivo principale è quello di aumentare il volume di allenamento attraverso principalmente l’uso di esercizi multi-articolari e ad alta intensità. In questo modo si cerca di stimolare la crescita muscolare. Durante questo periodo bisogna creare un surplus calorico. Questa fase può includere l’uso di tecniche di intensità avanzate.
Fase di forza: In questa fase, l’obiettivo principale è quello di aumentare la forza. Durante questa fase, l’atleta solitamente utilizza carichi pesanti (alta intensità) con basse ripetizioni (basso volume) e un maggior riposo tra le serie. Questa fase si concentra sull’aumento della forza attraverso l’aumento del carico di lavoro.
Fase di potenza: Questa fase si concentra sulla velocità di esecuzione degli esercizi. L’obiettivo è quello di migliorare la potenza, che è la capacità di eseguire rapidamente un movimento o un esercizio. Questa fase solitamente si compone di esercizi esplosivi ad alta intensità.
Fase di deload (o di scarico): Questa fase prevede un periodo di riposo assoluto o di allenamento a volume ridotto. L’obiettivo di questa fase è quello di permettere al corpo di recuperare e di evitare lo stress eccessivo causato dall’allenamento continuo. Questa fase è importante per evitare l’overtraining e per preparare il corpo per la successiva fase di allenamento.
Fase di definizione (o cut): Questa fase è costituita da un regime alimentare ipocalorico e di conseguenza si abbassa il volume di lavoro. L’obiettivo principale è ovviamente perdere il grasso accumulato inevitabilmente durante la fase di bulk conservando quanta più massa magra (il muscolo) possibile. Questa fase può includere l’uso di tecniche di intensità avanzate.
Fase di picco: Questa fase è l’ultimo periodo di allenamento prima di una competizione o di un evento importante. L’obiettivo principale di questa fase è quello di massimizzare la qualità muscolare attraverso esercizi specifici e alimentazione adeguata.
Un’esempio di programmazione per un’atleta intermedio da settembe ad agosto potrebbe essere il seguente:
Settembre: Fase di adattamento
Ottobre-Novembre: Fase di ipertrofia
Dicembre: Fase di Forza
Gennaio-Febbraio: Fase di ipertrofia
Marzo: Fase di Forza
Aprile-Maggio: Fase di ipertrofia
Giugno-Luglio-Agosto: Fase di definizione
Inserire una/due settimane di scarico nei periodi ritenuti necessari.
Questo è solo un’esempio! Se una persona parte da una situazione di sovrappeso (o addirittura di obesità) prediligerà più fasi di definizione rispetto a quelle per l’ipertrofia, cosi come un powerlifter si concentrerà su fasi di forza e potenza esplosiva.
Evidenze scientifiche sulla periodizzazione dell’allenamento
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato l’efficacia della periodizzazione dell’allenamento nel migliorare la forza, la massa muscolare e la definizione muscolare. Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha dimostrato che un programma di periodizzazione dell’allenamento ha prodotto maggiori guadagni di forza e massa muscolare rispetto a un programma di allenamento non periodizzato.
Un altro studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che la periodizzazione dell’allenamento può migliorare la composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa magra.
Conclusioni
La periodizzazione dell’allenamento è un approccio altamente efficace per migliorare la forza, la massa e la definizione muscolare nei bodybuilder. Le fasi della periodizzazione dell’allenamento sono progettate per consentire al corpo di adattarsi gradualmente minimizzando il rischio di infortuni. In base alle esigenze specifiche dell’atleta e ai propri obiettivi, si possono utilizzare tutte o alcune fasi descritte e, durante il periodo di preparazione, si potranno fare più cicli di una particolare fase (ad esempo effettuare due fasi di forza). Come sempre la parola chiave è personalizzazione!