Dopo aver visto le proteine in questo articolo oggi faremo una panoramica sui carboidrati. Se si pensa ad una dieta o, più semplicemente, si vuole perdere peso a ridosso della prova costume immediatamente pensiamo a ridurre i carboidrati. Cerchiamo di capire però cosa sono prima di bandirli o addirittura di eliminarli del tutto.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati, insieme alle proteine ed i grassi, sono dei macronutrienti necessari al nostro organismo per permetterci di vivere. Essi rappresentano la nostra principale fonte di energia e forniscono, al pari delle proteine, 4 kcal per grammo. In base alla loro struttura chimica possiamo suddividerli in due grosse categorie: carboidrati semplici (a loro volta suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi) e complessi (detti anche polisaccaridi).
Tutto molto interessante (o noioso) ma nella pratica cosa è bene sapere?
Negli alimenti che assumiamo possiamo suddividere i carboidrati semplicemente in zuccheri (fruttosio se dalla frutta, saccarosio se dal comune zucchero da tavola e lattosio se derivanti dal latte ovviamente), amido (cereali, patate e legumi) e fibre (fondamentale per la flora batterica).
Secondo le linee guida (aggiornate al 2018 che potete trovare e scaricare qui) “L’assunzione raccomandata di fibra nell’adulto è di almeno venticinque grammi al giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia (mediamente 17g al giorno)” mentre nei bambini è di circa la metà. In generale possiamo dire che il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Durante la digestione tutti i carboidrati (a prescindere alla loro forma) vengono scomposti in glucosio e, grazie all’insulina (argomento trattato qui), entra nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Energia che serve sia per le funzioni vitali di base (respirazione, circolazione sanguigna, attività del sistema nervoso, ecc.) e che rappresentano il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata, sia per poter spingere in palestra con i nostri allenamenti.
Indice glicemico e carico glicemico.
Non si può parlare dei carboidrati senza almeno citare l’indice glicemico e il carico glicemico degli alimenti. L’indice glicemico (IG) di un alimento misura la velocità con la quale i carboidrati (zuccheri, amidi, ecc.) in esso contenuti entrano in circolo provocando un aumento della glicemia (picco glicemico), rispetto ad una pari quantità di glucosio (o in alcuni casi di pane bianco). Il carico glicemico invece rappresenta una misura più utile ai fini pratici perché corregge l’indice glicemico rapportandolo alle quantità di carboidrati effettivamente consumati.
Da questa definizione possiamo capire che più un alimento ha un IG elevato e maggiore energia ci darà nell’immediato ma il suo effetto svanirà altrettanto velocemente. E’ sbagliato scegliere gli alimenti soltanto in base ai loro IG (tabella che potete trovare qui) che è un parametro certamente importante ma poco utile nella pratica perché è la dieta nel suo complesso a modulare l’impatto glicemico (il tipo di zucchero, la presenza o meno di amido, di proteine, di grassi o di fibra, ma anche dai metodi di cottura e dai processi di produzione).
Quando la nostra alimentazione è particolarmente carente (quasi assente) di carboidrati, il nostro organismo (il nostro fegato per la precisione) riesce a produrre energia (glucosio) a partire dai grassi (vedi ad esempio la dieta chetogenica) e dalle proteine. Senza entrare nel merito della dieta chetogenica (personalmente non la vedo una buona strategia alimentare anche se ultimamente è molto di moda) bisogna ricordare che, una prolungata carenza di carboidrati nel tempo può rappresentare un rischio per la nostra salute. E’ opportuno farsi seguire da un nutrizionista.
Eliminare i carboidrati.
Un paragrafo volevo dedicarlo a tutte quelle persone (principalmente donne ma non solo) che in vista della prova costume eliminano i carboidrati. Il loro peso indubbiamente calerà velocemente (anche perché quasi sicuramente saranno in deficit calorico) ma la maggior parte del peso perso sarà acqua e non grasso! I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno. Ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua. Appena si tagliano i carboidrati e si inizia ad utilizzare il glicogeno ogni grammo di carboidrati in meno saranno 3 grammi persi di acqua. Come conseguenza di questa “strategia” avremo: senso di stanchezza, sbalzi d’umore, stitichezza e altri effetti collaterali. Inoltre appena introdurremo di nuovo i carboidrati (e prima o poi dovremo farlo) il peso aumenterà e avremo quello che viene chiamato “effetto yo-yo” con tutte le conseguenze del caso.
I carboidrati nel bodybuilding
Passiamo finalmente ad una parte più pratica nell’ambito del bodybuilding (o più semplicemente nel fitness). Parto subito con il dire che i carboidrati non fanno ingrassare! Si, hai letto bene. Sono i carboidrati introdotti in eccesso a essere trasformati in grasso dal fegato e si accumulano nel tessuto adiposo.
Indicativamente la ripartizione che seguo quando sono in ipercalorica (quindi in massa) è la seguente: proteine 2-2,2 gr/kg, grassi 0,8-1,1 gr/kg (minimo 35 gr) e il restante delle calorie in carboidrati. In ipocalorica (in definizione quindi) alzo le proteine fino a 2,5 gr/kg (3 se per un breve periodo magari sotto gara), grassi come sopra (0,5 se per brevi periodi o sotto gara) e il resto in carboidrati. Ovviamente le strategie sono soggettive e variano in base alla situazione di partenza del singolo soggetto (massa grassa, età, stile di vita, attività fisica, ecc). Vi ho riportato quello che solitamente faccio io per avere una base di partenza sulla quale ragionare.
Usare al meglio i carboidrati.
Alla luce di quanto detto fino ad ora se siamo alti con i carboidrati potremmo avere energie sufficienti per effettuare allenamenti voluminosi, discretamente lunghi e poter fare anche abbastanza attività cardio (per evitare che i carboidrati in eccesso si depositino sui fianchi). Se siamo bassi di carboidrati invece sarà meglio concentrarci su allenamenti meno voluminosi, non troppo lunghi e moderare l’attività cardio in modo da preservare quanto più muscolo possibile. Quindi in ipocaloria, quando siamo bassi di carboidrati, farei ore di cyclette, correre una maratona o fare altre attività cardio estreme è un ottimo modo per perdere i pochi muscoli che tanto faticosamente abbiamo costruito.
Esistono numerose strategie per gestire al meglio i carboidrati, vedi la carb cycling e le sue varianti ad esempio. La mia idea è che, qualsiasi sia la strategia che si vuole usare, debba essere sostenibile nel lungo periodo dal soggetto che la deve fare. Posso essere molto preciso con tutti i calcoli (giorni on, giorni off, allenamento al mattino o al pomeriggio, ecc) ma se non riesco poi a seguire il regime alimentare perché lavoro e non riesco a pesare tutto o altri motivi, tutti i miei calcoli da scienziato saranno completamente inutili. Meglio quindi un approccio semplice e senza troppe paranoie ma che sia fattibile nella vita di tutti i giorni. Ovviamente per chi ha ambizioni da gara il discorso è completamente diverso.
Il timing
Altra cosa da considerare è il cosiddetto timing ossia quando assumere la maggior parte dei carboidrati nell’arco della giornata. Anche in questo caso cercate di fare quello che vi sembra più fattibile per voi e il vostro stile di vita. In generale il consiglio che mi sento di dare è quello di concentrare il 50-60% della quota di carboidrati nelle vicinanze di un allenamento. Prima di un allenamento (a digestione ultimata) per avere l’energia per poter affrontare un workout sufficientemente intenso, durante l’allenamento (per gli sport di endurance o se fatichiamo a mettere su massa) e subito dopo per ripristinare le scorte di glucosio nel muscolo (a discapito del tessuto adiposo).
Le strategie variano da soggetto a soggetto. C’è chi si trova meglio allenarsi a digiuno e quindi consumerà questa quota dopo l’allenamento e chi invece preferirà allenarsi sentendosi bello carico di energia e quindi li assumerà prima.
Un 25% circa li consumerei a colazione e il restante nel pasto successivo all’allenamento. Eviterei di consumare grosse quantità di carboidrati prima di andare a dormire anche se una piccola quota ci permette un sonno più tranquillo. Nei giorni di riposo invece concentro la maggior parte dei carboidrati tra la colazione e il pranzo.
Integratori di carboidrati
Anche per quanto riguarda i carboidrati abbiamo la possibilità (al pari delle proteine), di poter usare degli integratori. Non mi dilungo troppo perché, anche se in commercio ne esistono di vari tipi, quelli più utilizzati in ambito di bodybuilding sono: le maltodestrine e il Vitargo.
Le prime sono sostanze costituite da zuccheri che si ricavano dagli amidi (in particolare l’amido del mais) e come vantaggio hanno quello di essere solubili in acqua, di essere insapore (leggermente dolciastre essendo comunque zuccheri), facilmente assimilabili e a basso contenuto salino. Sono inoltre facilmente assimilabili dall’organismo limitando così eventuali crampi addominali o diarrea.
Il Vitargo (che è un marchio registrato) invece ha un peso molecolare decisamente superiore rispetto a quello delle maltodestrine che si traduce in un miglior transito intestinale (vedi crampi addominali e diarrea) e anch’esso si ottiene dalla lavorazione dell’amido (solitamente si estrae dal mais o dalle patate).
Quindi in parole povere se si vuole integrare i carboidrati il mio consiglio è quello di provare con le maltodestrine (che hanno un costo decisamente inferiore) e, solo se ci danno fastidio, proverei allora con il Vitargo. Integrare i carboidrati può risultare utile per chi è un così detto “hard gainer” e nonostante mangi molti carboidrati non riesce ad assumerne abbastanza. Se non siete tra questi soggetti fatevi un bel piatto di pasta, riso, legumi ecc…che sicuramente è più buono!
Conclusioni
Ricapitolando:
– non eliminate i carboidrati perchè non sono loro la causa del vostro sovrappeso (qui potete calcolare il vostro BMI)
– utilizzate il carico glicemico anzichè l’indice glicemico
– cercate di assumere buona parte dei carboidrati nel periodo intorno al vostro allenamento
– ciclizzare i carboidrati potrebbe essere una buona strategia (potete provare anche il mini cut)
– se siete degli hard gainer prendere in considerazione l’integrazione
Niente di particolarmente innovativo o di incredibile quindi ma come tutte le cose vanno studiate, ragionate, adattate su di noi e applicate nel modo migliore possibile per avere i risultati sperati.
Quando si parla di alimentazione è sempre doveroso ribadire che solo il dietologo (o il nutrizionista) può stilare diete. Le informazioni che sono contenute in questo articolo sono semplici spunti di riflessioni e strategie che uso su di me.